Suplementi

Suplementi za razvoj mišićne mase

Da biste razvili mišićnu masu potrebno je kako trenirati tako i unositi dovoljnu količinu hranjivih materija kroz hranu. Da bi ubrzali procez razvoja mišićne mase neophodno je koristiti i suplemente. Kako odabrati najbolje suplemente ukoliko ste početnik ili niste dovoljno upućeni? U nastavku ćemo navesti neke suplemente koji su jako važni u vašem treninažnom procesu.

1. Whey protein

Protein surutke je važan sa izgradnju mišične mase jer igra veoma važnu ulogu u metabolizmu odnosno sintezi proteina.Protein surutke je mliječni protein i sadrži razgranate aminokiseline(BCAA).Protein sirutke je kralj među proteinima kada je u pitanju varenje jer se veoma brzo absorbuje u tijelu ćime omugućava brzi transport aminokiselina za mišiće.Protein surutke odnosno whey protein sadrži peptide (male proteine) koji povećavaju protok krvi niz mišiće.Zbog toga uvijek preporučujemo konzumiranje proteina sirutke naposredno nakon treninga.Konzumacija se preporucuje dva do tri puta dnevno.Obično je to nakon treninga,ujutru ili između obroka.

2. Kreatin

Kreatin se sastoji od tri aminokiseline:arginin,glicin i metionin.Mnoga istraživanja pokazuju da korištenje kreatina povećava mišićnu masu i izdržljivost.Kreatin pomaže mišićima na mnoge naćine a jedan od njih je i to što se fosfokreatin popunjava rezerve
ATP(odno brze energije za mišiće). Što vise imate ove energije to znači da će i vaš intezitet treninga trajeti duže.Kreatin isto tako povlaći
više vode u vaše mišiće,što ćini mišiče punijim na izgled.Studije pokazuju da kreatin povećava hormon faktor 1 (IGF-1),koji je anabolički hormon koji igra važnu ulogu u povećanju mišićne mase

Koristite 5 grama kreatina prije i poslije treninga.Ovo će omogučiti tijelu da napuni rezerve brze energije što će vam omogučiti veći broj ponavljanja u teretani.Danima kada trenirate možete kreatin koristiti prije  treninga sa brzoabsorbirajućim ugljenhidratima kako bi povečali absorbciju kreatina dok danima kada ne vježbame možete koristiti kreatin i bez brzoabsorbirajućih ugljenhidrata.Iako postoje mnoge vrste kreatina preporučujem vam korištenje kreatin monohidrata jer se većinom istraživanja baziraju na njemu što znaći da dokazano djeluje a pritom je i najjeftiniji.

3. BCAA (aminokiseline razgranatog lanca)

U aminokiseline razgranog lanca spadaju leucin, izoleucin i valin. Ove aminokiseline su ujedno i najvažnije aminokiseline mišićnog tkiva. Leucin je najvažnija aminokiselina jer je baš ona zadužena za sinteziranje proteina. Ali najbolje je konzumirati kombinaciju ove tri aminokiseline jer pouspješuju sinteziranje proteina smanjuju umor uzrokovan pražnjenjem glikogenskih rezervi pouspješuju oporavak mišića nakon intezivnog treningate sprečavaju lučenje kortizola(inaće kataboličkog hormona koji uništava mišiće

Konzumirajte 5 do 10 grama BCCA suplementa sa doručkom,a isto tako ga možete koristiti prije i poslije treninga.Ja vam preporučujem konzumiranje BCAA suplemenata koji imaju 2 prema 1 omjer leucina u odnosu na izoleucin i valin.To znaći da ukoliko uzmete dozu od 5 grama BCAA,oko 2.5 grama bi trebao biti leucin,odnosno 1.25 grama izoleucina i 1.25 grama valina.

4. Glutamin

Glutamin je najprisutnija aminokiselina u našim mišićima odnosno negdje oko 61%.Priliko intezivnog treninga tijelo troši rezerve glutamina što smanjuje izdržljivost i snagu.Istraživanja pokazuju da suplement glutamine pouspješuje
metabolizam proteina odnosno pouspješuje proteinsku sintezu.Isto tako glutamin povećava nivo hormona rasta kod osoba mlađih od 45 godina,a hormon rasta je veoma važan hormon za mišićnu masu.I ovo istraživanje isto tako pokazuje da se nivo hormona raste u tijelu povećava nakon oralne upotrebe glutamina i kod ljudi koji nevježbaju.Glutamin je isto tako ojaćava vaš imunološki sustav poslije treninga ćime smanjuje mogućnost od infekcija.

Najbolje je koristiti 5-10 grama suplementa glutamina prre treninga,isto tako 5-10 grama posle treninga u proteinskom šejku,ii pre  spavanja.

5. Prework

Pre-workout je napitak koji se pije neposredno prije vašeg treninga, utakmice ili meča radi bolje efikasnosti. U zavisnosti od naših ciljeva takve i formule pre-workout-a koristimo da bi izvukli maksimum iz naših spsobnosti. Neki od ciljeva mogli bi da budu: više snage (novi lični rekordi u teretani, par dodatnih ponavljanja), izvlačenje maksimuma tokom kardio treninga, više energije, fokusa, izdržljivosti, veća mišićna pumpa itd. Neki vježbači koriste pre-workout da ih on učini većima, snažnijima i jačima, naravno on to neće učiniti, ali će vam pomoći da vaši treninzi postanu efikasniji,izdržljiviji, duži što će vas kao krajnji cilj učiniti većima, snažnijima, jačima ako ispoštujete i ostale faktore od kojih zavisi  vaš napredak.

6. ZMA

ZMA  esencijalna mineralno-vitaminska kombinacija koja sadrži cink, magnezijum i B6. ZMA je veoma popularan suplement među sportistima (sportovi izdržljivosti i snage) kao i među bodibilderima. ZMA je suplement koji može podići nivoe cinka i magnezijuma, prirodno lučenje anaboličkih hormona (IGF-1 i slobodnog testosterona), može poboljšati snagu i osigurati da ne dođe do pražnjenja rezervi cinka i magnezijuma u toku intenzivnih treninga

7. Vitamini i minerali

Zbog brzog tempa današnjice i sve zahtevnijeg načina života, često moramo da uložimo dodatni napor da sačuvamo imunitet. Kako bismo imali energiju za obavljanje svakodnevnih aktivnosti i zaštitili svoj organizam od negativnih spoljnih uticaja, okrećemo se izvorima vitamina i minerala, koji održavaju naše psihofizičko zdravlje.

Vitamini su organska jedinjenja prirodno zastupljena u hrani, koja su potrebna za pravilan rast i razvoj, kao i za pravilno funkcionisanje organizma.

Bez obzira na manju zastupljenost u odnosu na druge sastojke hrane (proteine, ugljene hidrate i masti), vitamini su neophodni za očuvanje zdravlja.

U slučaju da postoji nedostatak vitamina u organizmu dolazi do razvoja različitih poremećaja ili bolesti, pa se tako deficit svakog vitamina može povezati sa pojavom specifičih simptoma. Bilo bi najbolje da se svi vitamini i minerali unose kroz ishranu, ali, nažalost, to nije uvek moguće.Zato svakako preporuka je svakodnevno koristenje vitamina i minerala.Mozda Vam se čini da to nema veze sa razvojem misicne mase,ali itekako ima.

Komentariši

Vaša email adresa neće biti objavljivana.