Vježbanje

Loš trening ne dolazi u obzir!

pravilno-vjezbanje

Niko ne ulazi u teretanu sa planom da odradi loš trening, ali to se dešava svakome od nas. Često se desi da nam neko ili nešto odvuče pažnju, da nam je motivacija slaba, da imamo manjak energije i slično. Kako se približava kraj takvom treningu vrlo vjerovatno da ste pomislili kako ste u tom momentu upravo straćili sat ipo ili dva vašeg života.

Ipak, ne mora sve biti tako crno, a u nastavku teksta ćete saznati i zašto. Ne dozvolite sebi da napustite teretanu sa ovim mislima, jer ipak postoji šansa da na samom kraju treninga primjenite par aktivnosti kojima ćete spasiti dan. U nastavku ćemo Vam iznjeti nekoliko savjeta i strategija kojima biste mogli da popravite utisak treninga koji nije išao onako kako biste željeli i da to na kraju ne budu potpuno bačeni sat ipo ili dva.

1. Ciljajte visoko

Ukoliko se približavate kraju treninga i osjećate da vam je potrebno nešto vise da biste stimulisali mišiće, jednostavno dajte svoj maksimum i u posljednjoj seriji odradite što je više moguće. Ipak, umjesto da odradite jednu seriju sa na primjer 40 ponavljanja istim opterećenjem, preporučujemo da odradite opadajuću seriju, gdje ćete odraditi nekoliko serija od oko 12 ponavljanja, pa tako biste mogli na primjer da odradite prvo 10 ponavljanja lateralnog dizanja bučicama sa tegovima od 17kg, pa zatim 10 ponavljanja sa 15 kg, 10 ponavljanja sa 12kg i da završite sa 10 ponavljanja sa bučicama od 10 kg.
Imajte u vidu da smo težine naveli samo kao primjer, a prilikom određivanja težina kojima ćete izvesti ovu opadajuću seriju postarajte se da ovih deset ponavljanja budu blizu otkaza.

2. Napravite razliku

Ponekad da biste popravili rad na treningu dovoljno je da ubacite nešto novo za vas. Primera radi, odradili ste poslednju seriju za određenu mišićnu grupu, ali ne stajte tu, nego odmah pređite na intenzivnu seriju kojom ćete stimulisati mišiće koje skoro i da niste aktivirali u prethodnoj seriji. Primera radi, ukoliko ste priveli kraju lošu seriju dizanja za listove, odmah potom pređite na seriju potiska za ramena.

Takođe, nekad može biti i dobra strategija da nakon par izolacionih vežbi trening završite nekom osnovnom uz maksimalno opterećenje. Dve serije sa po 8-10 ponavljanja biće sasvim dovoljne da iznenadite vaše mišiće a bez velike opasnosti da ih pretrenirate.

3. Ponovo počnite

Često se može desiti da trening koji je počeo dobro da se završi loše. Ukoliko se osjećate jakim na prvoj vježbi u treningu, ali vam intenzitet i fokus opadaju kako nove vježbe i serije dolaze, onda se na kraju treninga ponovo vratite na prvu vježbu. Primjera radi, ukoliko ste odlično odradili prvu seriju potiska na benč klupi, pa potom kuburili sa kosim potiskom i razvlačenjem, onda se potom vratite na benč klupu i opet odradite potisak serijama 12-15 ponavljanja. Vrlo lako se može desiti da osjetite jaku pumpu koja se nije javila tokom treninga, kao i da u poslednjoj seriji ostvarite čak bolje rezultate nego na početku treninga.

4. Ne gubite vrijeme

U ovim posljednjim serijama kojima ćete razmrdati uspavane mišiće tokom treninga, potrudite se da ponavljanja izvodite eksplozivno. Stoga, radi bezbjednosti predlažemo da odaberete neke izolacione pokrete kako biste prokrvljenost mišića digli veoma visoko. Ciljajte na seriju od oko 15 ponavljanja. A kada stignete do otkaza probajte da odradite još nekoliko parcijalnih ponavljanja. Ova strategija često se može videti kod takmičara koji se pripremaju neposredno pred izlazak na binu jer je veoma efikasna za brzo prokrvljavanje željenih mišića.

5. Koncentrišite se na suprotno

Alternativna strategija kojom biste mogli izvući loš trenign je da se fokusirate na potpuno suprotnu mišićnu grupu od one koju ste upravo radili. Ovo bi se moglo izvesti sa 2-4 serije uz 12-20 ponavljanja kako biste uvećali prokrvljenost druge mišićne grupe koja je u velikoj mjeri ostala neaktivna tokom treninga. Do sada odrađeno je nekoliko respektabilnih studija koje zaključuju da ovakav pristup može čak pomoći i u oporavku kao i u izazivanju mehanizma mišićnog rasta.
Ove “serije za popunjavanje” mogu se iskoristiti kako za stimulisanje mišićne grupe koju niste radili, tako i za onu koju ste upravo radili, na vama je izbor.

6. Vježbajte poziranje

Vježbanje takmičarskih poza nakon treninga često se može primjetiti kod profesionalaca. Realno gledano pozing se sastoji u stvaranju izometrijskih kontrakcija koje su odličan način da se stimulišu pojedine mišićne grupe. Čak i ako niste takmičar možete izvući korist iz kontrahovanja bicepsa u pozi “prednji dupli biceps” na primjer.
Odvojte oko 5 minuta na stezanje mišića pred ogledalom koje ste radili tokom treninga.

7. Uvećajte intenzitet

Kako vam se trening bliži kraju možete pomisliti kako ste propustili šansu da radite intenzivno, ali to nije tačno. Pred sam kraj treninga naravno da to možete učiniti, tako što biste na primjer mogli da odradite superseriju u kojoj ćete obe vežbe izvoditi do i preko otkaza (uz pomoć spotera u drugom slučaju). Primjera radi, odradite seriju ekstenzije kvadricepsa redukujući težinu svaki put kada ne budete u stanju da odradite ponavljanje do kraja, pa kada odete i preko otkaza na ovoj viježbi, odmah potom pređite na leg pres radeći je po istom principu, a možete kombinovati i parcijalna ponavljanja.

8. Odredite jasan cilj

Pred kraj treninga ako želite da spasite dan valjalo bi da se jasno koncentrišete na to šta biste mogli da uradite i da unaprijed osmislite metod koji ćete izvesti a ne da ga smišljate hodajući po teretani i u pauzama između serija. Odaberite određenu mišićnu grupu, određenu tehniku kao i vježbe koje ćete izvesti i bacite se na spašavanje vašeg današnjeg treninga.

Na kraju, opet ćemo ponoviti da ne dozvolite sebi da ikada izađete iz teretane sa negativnim mislima, jer znajte da uvjek postoji mogućnost da popravite vaš rad. Ne predajte se tako lako i uživajte u treningu!

Komentariši

Vaša email adresa neće biti objavljivana.